12 ukers nybegynnerprogram

Treningsprogrammet går over 12 uker og det er lagt opp til en forsiktig progresjon. Ikke hopp over de første ukene! I programmet utfører du tre økter per uke med en varighet på 25–40 minutter. Er du relativt utrent og uvant med regelmessig løpetrening skal det gjøre deg i stand til å gå inn i våre ukentlige treningsprogrammer for mosjonister og drive løpetrening regelmessig.

Finn ulike treningsrunder eller steder/løyper å trene i. Da faller du ikke for fristelsen til å sammenligne tiden din fra gang til gang. Blir du for opptatt av prestasjon i startfasen, kan du fort trene for hardt eller miste motivasjonen hvis fremgangen uteblir.

Det er vanskelig å angi en eksakt fart som definisjon. Folk er forskjellige og på forskjellig nivå. En definisjon må ta hensyn til ulik pulskapasitet hos de enkelte. Derfor: med rolig løping mener vi at du ikke løper fortere enn at du klarer å prate samtidig. Med løping mener vi at du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet samtidig. Blir du syk underveis er det uansett godt å komme seg ut. Bytt ut økten med en gåtur og sørg for kontinuitet i arbeidet du har lagt ned.

Vær stolt av det du får til!

Den aller første dagen skal du bare gå. Det er lett å bli utålmodig allerede her, men ta det rolig, det blir raskt tøft nok om du er utrent.

Du skal gå den første dagen også denne uka. Det er fordi du i likhet med alle andre også trenger rolig trening. På ditt nivå betyr det en gåtur.

Denne uken dobles tiden du løper og pausene med gange blir kortere. Pass på at holder igjen og ikke tar i for hardt. Du er ennå i en startfase.

Legg gjerne inn litt styrketrening i løpet av uka. Enten en liten halvtime på stuegulvet eller ta 1-2 øvelser etter hver løpetur. Å gjøre litt er bedre enn ingenting. Forslag til enkle øvelser kan du se her.

Nå blir pausene med gange kortere, men du trenger de ennå.

Nå begynner gåperiodene å bli veldig korte. La ikke dørstokkmila ta deg. Gå ut med det formål om å gjennomføre økta, men tilpass farten til dagsformen. Ingen angrer på en løpetur!

Fortsatt korte gåperioder. Fokuser på gleden og fasinasjonen ved at du løper mer enn fart og distanse.

Dette er siste uke med gåpauser. Å kjenne på mestring motiverer. Du kan gjenta uke 8 før du går videre til uke 9 med mer løping.

Litt raskere løping med mer fraspark hvor du skal bli mer andpusten. Drikk nok vann før og etter trening. Bruk gjerne et enkelt belte med en liten drikkeflaske på øktene om du har behov for å fylle på underveis.

Nå begynner lengre perioder med løping hvor hjertet og kondisjonen styrkes for alvor. Finn deg en podcast som du kun hører på en av ukens økter. Da gleder du deg litt ekstra og løpeturen oppleves lettere når du fokuserer på noe annet.

Du skal begynne med intervalltrening. Rolig løping må være rolig nok og raskere løping skal ikke gjøre deg utmattet. Du skal kunne gjennomføre 10 minutter rolig løping etter intervalldragene.

Siste uke! En uke helt uten gåpauser. Ta deg god tid til progresjon på både fart og distanse. Den beste treningen er den treningen som faktisk blir utført. Og det er større sjanse for at den blir utført om den oppleves lystbetont.

Når du har kommet så langt som dette og har gjennomført programmet uten nevneverdige plager, kan du hoppe inn i våre ukentlige mosjonistprogrammer eller gå videre med Nybegynner Pluss : 8-ukers program, som tar deg et steg videre og gjør overgangen til mosjonistprogrammet mykere. Du er rett og slett en løper, og sannsynligvis i bedre form og med bedre helse enn du har hatt på lenge. Finn tid i hverdagen og fortsett med løpingen.

Vi heier på deg!

Programmet er laget av Veslemøy Hausken Sjöqvist, fysioterapeut tilknyttet Löplabbet