KOM I GANG MED LØPING
12 ukers nybegynnerprogram
Kom i bedre form, kjenn på mestring og finn løpegleden med vårt 12 ukers nybegynnerprogram. Løping er for alle!
Treningsprogrammet går over 12 uker og det er lagt opp til en forsiktig progresjon. Ikke hopp over de første ukene! I programmet utfører du tre økter per uke med en varighet på 25–40 minutter. Er du relativt utrent og uvant med regelmessig løpetrening skal det gjøre deg i stand til å gå inn i våre ukentlige treningsprogrammer for mosjonister og drive løpetrening regelmessig.
Finn ulike treningsrunder eller steder/løyper å trene i. Da faller du ikke for fristelsen til å sammenligne tiden din fra gang til gang. Blir du for opptatt av prestasjon i startfasen, kan du fort trene for hardt eller miste motivasjonen hvis fremgangen uteblir.
Det er vanskelig å angi en eksakt fart som definisjon. Folk er forskjellige og på forskjellig nivå. En definisjon må ta hensyn til ulik pulskapasitet hos de enkelte. Derfor: med rolig løping mener vi at du ikke løper fortere enn at du klarer å prate samtidig. Med løping mener vi at du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet samtidig. Blir du syk underveis er det uansett godt å komme seg ut. Bytt ut økten med en gåtur og sørg for kontinuitet i arbeidet du har lagt ned.
Vær stolt av det du får til!
Finn ulike treningsrunder eller steder/løyper å trene i. Da faller du ikke for fristelsen til å sammenligne tiden din fra gang til gang. Blir du for opptatt av prestasjon i startfasen, kan du fort trene for hardt eller miste motivasjonen hvis fremgangen uteblir.
Det er vanskelig å angi en eksakt fart som definisjon. Folk er forskjellige og på forskjellig nivå. En definisjon må ta hensyn til ulik pulskapasitet hos de enkelte. Derfor: med rolig løping mener vi at du ikke løper fortere enn at du klarer å prate samtidig. Med løping mener vi at du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet samtidig. Blir du syk underveis er det uansett godt å komme seg ut. Bytt ut økten med en gåtur og sørg for kontinuitet i arbeidet du har lagt ned.
Vær stolt av det du får til!
Uke 1 | Hovedvekt på å gå sammenhengende
Den aller første dagen skal du bare gå. Det er lett å bli utålmodig allerede her, men ta det rolig, det blir raskt tøft nok om du er utrent.
- Dag 1 - Gå i raskt tempo i 25 min. Du skal bli andpusten, men ikke hive etter pusten. Tempoet skal være slik at du skal kunne være i stand til å føre en samtale mens du går.
- Dag 2 - Gå i raskt tempo i 10 min, løp rolig 1 min, gå 2 min, løp rolig 1 min, gå 2 min, løp rolig 1 min, gå 2 min, løp rolig 1 min (4 x 1 min rolig løping). Gå 5 min til slutt.
- Dag 3 - Gå i raskt tempo i 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, løp rolig ned. Gjenta 4 ganger. Gå 10 min til slutt.
Uke 2 | Rask gange og rolig løping
Du skal gå den første dagen også denne uka. Det er fordi du i likhet med alle andre også trenger rolig trening. På ditt nivå betyr det en gåtur.
- Dag 1 - Gå i raskt tempo i 25–30 min. Legg gjerne opp ruta slik at du får gått i en oppoverbakke i løpet av turen.
- Dag 2 - Gå i raskt tempo i 10 min. Løp rolig 1 min, gå 1 min, løp rolig 1 min, gå 1 min, løp rolig 1 min, gå 1 min, løp rolig 1 min, gå 1 min, løp rolig 1 min, gå 10 min (5 x 1 min rolig løping).
- Dag 3 - Gå i raskt tempo i 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, løp rolig ned. Gjenta 5 ganger. Gå 10 min til slutt.
Uke 3 | Rask gange og lengre perioder med løping
Denne uken dobles tiden du løper og pausene med gange blir kortere. Pass på at holder igjen og ikke tar i for hardt. Du er ennå i en startfase.
- Dag 1 - Rask gange 10 min, løp rolig 2 min, gå 1 min, løp rolig 2 min, gå 1 min, løp rolig 1 min, gå 1 min, løp rolig 1 min (2 x 2 min rolig løping + 2 x 1 min rolig løping). Gå 10 min til slutt.
- Dag 2 - Rask gange 10 min. løp rolig 3 min, gå 1 min, løp rolig 2 min, gå 1 min, løp rolig 2 min, gå 1 min, løp rolig 1 min. (1 x 3 min rolig løping + 2 x 2 min rolig løping + 1 x 1 min rolig løping). Gå 10 min til slutt.
- Dag 3 - Gå i raskt tempo 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, løp rolig ned. Gjenta 6 ganger. Gå 10 min til slutt.
Uke 4 | Løp rolig og gå raskt
Legg gjerne inn litt styrketrening i løpet av uka. Enten en liten halvtime på stuegulvet eller ta 1-2 øvelser etter hver løpetur. Å gjøre litt er bedre enn ingenting. Forslag til enkle øvelser kan du se her.
- Dag 1 - Løp rolig 3 min, gå 1 min. Gjenta 5 ganger.
- Dag 2 - Gå raskt i 10 min. Løp rolig 1 min oppover, gå ned. Gjenta 4 ganger. Løp rolig i 10 min til slutt.
- Dag 3 - Løp rolig i 4 min, gå 1 min i til sammen 25–30 minutter.
Uke 5 | Kortere gåperioder
Nå blir pausene med gange kortere, men du trenger de ennå.
- Dag 1 - Løp rolig 10 min. Løp 4 min, gå 30 sek, løp 3 min, gå 30 sek, løp 2 min, gå 30 sek, løp 1 min. Gå 5 min.
- Dag 2 - Løp rolig 10 min. Løp 5 min, gå 30 sek, løp 4 min, gå 30 sek, løp 2 min, gå 30 sek, løp 1 min. Gå 5 min til slutt.
- Dag 3 - Løp rolig 10 min. Løp 2 min oppover, gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Gå 10 min til slutt.
Uke 6 | Enda kortere gåperioder
Nå begynner gåperiodene å bli veldig korte. La ikke dørstokkmila ta deg. Gå ut med det formål om å gjennomføre økta, men tilpass farten til dagsformen. Ingen angrer på en løpetur!
- Dag 1 - Løp rolig 5 min, gå 30 sek i 30 min.
- Dag 2 - Løp rolig 10 min. Løp 4 min, gå 15 sek, løp 4 min, gå 15 sek, løp 4 min, gå 15 sek, løp 4 min. Gå 4 min til slutt.
- Dag 3 - Løp rolig 7 min. Løp 6 min, gå 15 sek, løp 5 min, gå 15 sek, 4 min, gå 15 sek, løp 3 min, gå 15 sek, løp 2 min, gå 15 sek, løp 1 min. Gå 5 min til slutt.
Uke 7 | Mer løping
Fortsatt korte gåperioder. Fokuser på gleden og fasinasjonen ved at du løper mer enn fart og distanse.
- Dag 1 - Løp rolig 10 min. Gå raskt oppover 3 min (relativt bratt, bruk armene også), løp rolig ned. Gjenta 5 ganger.
- Dag 2 - Løp rolig 6 minutter, gå 30 sek. Gjenta 4 ganger.
- Dag 3 - Løp rolig 5 min. Løp 5 min, gå 30 sek, løp 4 min, gå 30 sek, løp 3 min, gå 30 sek, løp 2 min, gå 30 sek, løp 1 min. Gå 5 min til slutt.
Uke 8 | Kun korte gåpauser
Dette er siste uke med gåpauser. Å kjenne på mestring motiverer. Du kan gjenta uke 8 før du går videre til uke 9 med mer løping.
- Dag 1 - Løp rolig 7 min, gå 30 sek. Gjenta 4 ganger.
- Dag 2 - Løp rolig 10 min, løp litt raskere i 10 min. Gå 10 min til slutt.
- Dag 3 - Løp rolig 8 min, gå oppover 1 min, løp rolig ned igjen. Gjenta 8 ganger. Løp rolig 8 min til slutt.
Uke 9 | Løping i variert fart
Litt raskere løping med mer fraspark hvor du skal bli mer andpusten. Drikk nok vann før og etter trening. Bruk gjerne et enkelt belte med en liten drikkeflaske på øktene om du har behov for å fylle på underveis.
- Dag 1 - Løp rolig i 25 min, gå raskt i oppoverbakkene.
- Dag 2 - Løp rolig 10 min. Løp litt raskere i 2 min x 4, gå 2 min i pausen. Gå 5 min til slutt.
- Dag 3 - Løp rolig i 30 min, gå raskt i oppoverbakkene
UKE 10 | Intervallpreget løping og sammenhengende løping
Nå begynner lengre perioder med løping hvor hjertet og kondisjonen styrkes for alvor. Finn deg en podcast som du kun hører på en av ukens økter. Da gleder du deg litt ekstra og løpeturen oppleves lettere når du fokuserer på noe annet.
- Dag 1 - Løp rolig 10 min. Løp litt raskere i 10 min. Løp rolig 5 min til slutt.
- Dag 2 - Løp rolig 30 min.
- Dag 3 - Løp rolig i 10 min. Løp 1 min oppoverbakke, gå ned igjen. Gjenta 5 ganger. Løp rolig 10 min til slutt.
Uke 11 | Intervaller
Du skal begynne med intervalltrening. Rolig løping må være rolig nok og raskere løping skal ikke gjøre deg utmattet. Du skal kunne gjennomføre 10 minutter rolig løping etter intervalldragene.
- Dag 1 - Løp rolig i 30 min
- Dag 2 - Løp rolig 12 min. Løp 2 min x 3 med pauser på 1 min rask gange. Samme tempo på alle dragene. Løp rolig 10 min til slutt.
- Dag 3 - Løp rolig 12 min. Løp 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min rask gange. Løp rolig i 10 min til slutt.
Uke 12 | Intervaller og løpetur uten gåpause
Siste uke! En uke helt uten gåpauser. Ta deg god tid til progresjon på både fart og distanse. Den beste treningen er den treningen som faktisk blir utført. Og det er større sjanse for at den blir utført om den oppleves lystbetont.
- Dag 1 - Løp rolig i 35 min
- Dag 2 - Løp rolig i 15 min. Løp 1 min, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min med pauser på 1 min rolig løping. Løp rolig 10 min til slutt.
- Dag 3 - Løp rolig 15 min. Løp 2 min x 4 med pauser på 1,5 min rolig løping. Løp rolig i 10 min til slutt.
Når du har kommet så langt som dette og har gjennomført programmet uten nevneverdige plager, kan du hoppe inn i våre ukentlige mosjonistprogrammer eller gå videre med Nybegynner Pluss : 8-ukers program, som tar deg et steg videre og gjør overgangen til mosjonistprogrammet mykere. Du er rett og slett en løper, og sannsynligvis i bedre form og med bedre helse enn du har hatt på lenge. Finn tid i hverdagen og fortsett med løpingen.
Vi heier på deg!
Programmet er laget av Veslemøy Hausken Sjöqvist, fysioterapeut tilknyttet Löplabbet
Vi heier på deg!
Programmet er laget av Veslemøy Hausken Sjöqvist, fysioterapeut tilknyttet Löplabbet
Løpesko kjøper du av løpere
TRYGG TRENINGSGLEDE
Våre løpesko er nøye testet og vurdert for å tilby et optimalt utvalg til våre kunder. For deg betyr det mer enn bare et par nye løpesko - det betyr trygg treningsglede!