Mosjonist uke 41-53

Med tre økter per uke har du nok hvile mellom løpeøktene til at de fleste øktene kan ha noe høyere intensitet. I hovedsak inneholder ukesprogrammene to økter med høyere innsats enn jogg, og en rolig løpetur med litt lengre varighet. Du får dermed trent både hjerte/lungekapasitet og muskulær utholdenhet, de viktigste egenskapene for å bli i bede løpeform. Lykke til med gjennomføringen av treningene.

3 økter i uka tar opp en del av fritiden din, men å bruke en time eller to på løping er både en investering i egen helse, og fryktelig gøy. Dette er et treningsprogram som går i sykluser på 4 uker, der 3 av ukene er «normaluke» og en uke der det er litt høyere fart på øktene, og litt mindre mengde. Du velger selv hvilke dager du skal trene, det er lurt å legge inn de hardeste øktene de dagene du har minst totalbelastning fra andre aktiviteter (jobb/skole/barn osv.).

Dag 1: Løp intervaller, 2x2 km + 1x1,5 km + 2x1 km. Pause 1-2 min (kjenn etter hva du trenger selv, begynn gjerne med 1 min og gå opp til 2 min de siste 2 dragene). Ikke øk farten siste draget, dette er ikke en økt der du skal ha blodsmak i kjeften etter siste drag. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp korte intervaller: 45 sekunder løp – 15 sekunder pause. 25-35 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta, ikke tenk fart men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp intervaller: 5-5-4-3-2-1. Sone 3-4. Pause 2 minutter. De første to dragene skal være i sone 3, så øker du farten gradvis etter hvert som dragene blir kortere. Denne økten koster litt mer enn en sone 3-økt, så vær forberedt på at du skal ta i på slutten. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp motbakkeintervaller: Finn en bakke på ca 200 m, løp opp bakken 10 ganger, der du prøver å øke farten siste 30 m av hvert drag. Sone 5, altså opp mot makspuls på slutten av økta. Pausen er å gå rooooolig ned igjen. Denne økta skal du kjenne at du tar i fra første drag, så varm opp godt og ta gjerne 2-3 korte raske drag på flatmark før start. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Langtur 45 min. Løp første 15 min i sone 1, øk farten siste halvtime, så du løper i sone 2. Avslutt med fire stigningsdrag på 60-80 m.

Dag 1: Løp lange intervaller: 5 min – 10 min – 15 min. Pause 2 minutter. Prøv å hold så jevn fart som mulig, ikke øk farten siste draget, fullfør økten med følelsen av at du kunne løpt et drag til. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp korte intervaller: 45 sekunder løp – 15 sekunder pause. 25-35 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta, ikke tenk fart men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp korte intervaller: 45 sekunder løp – 15 sekunder pause. 25-35 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp en rask langtur: Løp først rolig i 10 minutter, så løper du 30 minutter sammenhengene i sone 3. Jogg ned 10 min etterpå.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta, ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp lange intervaller: 5 min – 10 min – 15 min. Pause 2 minutter. Prøv å hold så jevn fart som mulig, ikke øk farten siste draget, fullfør økten med følelsen av at du kunne løpt et drag til. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp intervaller, 2x2 km + 1x1,5 km + 2x1 km. Pause 1-2 min (kjenn etter hva du trenger selv, begynn gjerne med 1 min og gå opp til 2 min de te 2 dragene). Ikke øk farten siste draget, dette er ikke en økt der du skal ha blodsmak i kjeften etter siste drag. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta, ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp intervaller: 5-5-4-3-2-1. Sone 3-4. Pause 2 minutter. De første to dragene skal være i sone 3, så øker du farten gradvis etter hvert som dragene blir kortere. Denne økten koster litt mer enn en sone 3-økt, så vær forberedt på at du skal ta i på slutten. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp motbakkeintervaller: Finn en bakke på ca 200 m, løp opp bakken 10 ganger, der du prøver å øke farten siste 30 m av hvert drag. Sone 5, altså opp mot makspuls på slutten av økta. Pausen er å gå rooooolig ned igjen. Denne økta skal du kjenne at du tar i fra første drag, så varm opp godt og ta gjerne 2-3 korte raske drag på flatmark før start. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Langtur 45 min. Løp første 15 min i sone 1, øk farten siste halvtime, så du løper i sone 2. Avslutt med fire stigningsdrag på 60-80 m.

Dag 1: Løp korte intervaller: 45 sekunder løp – 15 sekunder pause. 25-35 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp en rask langtur: Løp først rolig i 10 minutter, så løper du 30 minutter sammenhengene i sone 3. Jogg ned 10 min etterpå.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta, ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp lange intervaller: 5 min – 10 min – 15 min. Pause 2 minutter. Prøv å hold så jevn fart som mulig, ikke øk farten siste draget, fullfør økten med følelsen av at du kunne løpt et drag til. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp korte intervaller: 45 sekunder løp – 15 sekunder pause. 25-35 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta, ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp en rask langtur: Løp først rolig i 10 minutter, så løper du 30 minutter sammenhengene i sone 3. Jogg ned 10 min etterpå.

Dag 2: Løp korte intervaller: 1 min løp – 20 sekunder pause. 20-30 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta, ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp korte intervaller: 45 sekunder løp – 15 sekunder pause. 20 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp intervaller: 5x5 minutter, der de tre første dragene er i sone 3, de to siste øker du farten og løper i høy sone 4. Denne økten koster litt mer enn en sone 3- økt, så vær forberedt på at du skal ta i på slutten. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Løp motbakkeintervaller: Finn en bakke på ca 200 m, løp opp bakken 10 ganger, der du prøver å øke farten siste 30 m av hvert drag. Sone 5, altså opp mot makspuls på slutten av økta. Pausen er å gå rooooolig ned igjen. Denne økta skal du kjenne at du tar i fra første drag, så varm opp godt og ta gjerne 2-3 korte raske drag på flatmark før start. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 1: Løp korte intervaller: 45 sekunder løp – 15 sekunder pause. 25-35 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp en rask langtur: Løp først rolig i 10 minutter, så løper du 30 minutter sammenhengende i sone 3. Jogg ned 10 min etterpå.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta, ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp lange intervaller: 5 min – 10 min – 15 min. Pause 2 minutter. Prøv å hold så jevn fart som mulig, ikke øk farten siste draget, fullfør økten med følelsen av at du kunne løpt et drag til. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp Korte intervaller: 1 min løp – 20 sekunder pause. 20-30 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta, ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp intervaller, 2x2 km + 1x1,5 km + 2x1 km. Pause 1-2 min (kjenn etter hva du trenger selv, begynn gjerne med 1 min og gå opp til 2 min siste 2 dragene. Ikke øk farten siste draget, dette er ikke en økt der du skal ha blodsmak i kjeften etter siste drag. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp en rask langtur: Løp først rolig i 10 minutter, så løper du 30 minutter sammenhengene i sone 3. Jogg ned 10 min etterpå.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta, ikke tenk fart men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.