Mosjonist uke 1-20

Med tre økter per uke har du nok hvile mellom løpeøktene til at de fleste øktene kan ha noe høyere intensitet. I hovedsak inneholder ukesprogrammene to økter med høyere innsats enn jogg, og en rolig løpetur med litt lengre varighet. Du får dermed trent både hjerte/lungekapasitet og muskulær utholdenhet, de viktigste egenskapene for å bli i bede løpeform. Lykke til med gjennomføringen av treningene.

3 økter i uka tar opp en del av fritiden din, men å bruke en time eller to på løping er både en investering i egen helse, og fryktelig gøy. Dette er et treningsprogram som går i sykluser på 4 uker, der 3 av ukene er «normaluke» og en uke der det er litt høyere fart på øktene, og litt mindre mengde. Du velger selv hvilke dager du skal trene, det er lurt å legge inn de hardeste øktene de dagene du har minst totalbelastning fra andre aktiviteter (jobb/skole/barn osv.).

Dag 1: Løp lange intervaller: 5 min – 10 min – 15 min. Pause 2 minutter. Prøv å hold så jevn fart som mulig, ikke øk farten siste draget, fullfør økten med følelsen av at du kunne løpt et drag til. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp Korte intervaller: 45 sekunder løp – 15 sekunder pause. 25-35 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta. Ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp Korte intervaller: 45 sekunder løp – 15 sekunder pause. 25-35 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp en rask langtur: Løp først rolig i 10 minutter, så løper du 30 minutter sammenhengende i sone 3. Jogg ned 10 min etterpå.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta. Ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp lange intervaller: 5 min – 10 min – 15 min. Pause 2 minutter. Prøv å hold så jevn fart som mulig, ikke øk farten siste draget, fullfør økten med følelsen av at du kunne løpt et drag til. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp intervaller, 2x2 km + 1x1,5 km + 2x1 km. Pause 1-2 minn (kjenn etter hva du trenger selv, begynn gjerne med 1 min og gå op til 2 siste 2 dragene. Ikke øk farten siste draget, dette er ikke en økt der du skal ha blodsmak i kjeften etter siste drag. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta. Ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp intervaller: 5-5-4-3-2-1. Sone 3-4. De første to dragene skal være i sone 3, så øker du farten gradvis etter hvert som dragene blir kortere. Pause 2 minutter. Denne økten koster litt mer enn en sone 3- økt, så vær forberedt på at du skal ta i på slutten. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp motbakkeintervaller: Finn en bakke på ca 200m, løp opp bakken 10 ganger, der du prøver å øke farten siste 30m av hvert drag. Sone 5, altså opp mot makspuls på slutten av økta. Pausen er å gå rooooolig ned igjen. Denne økta skal du kjenne at du tar i fra første drag, så varm opp godt og ta gjerne 2-3 korte raske drag på flatmark før start. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Langtur 45min. Løp første 15 min i sone 1, øk farten siste halvtime, så du løper i sone 2. Avslutt med fire stigningsdrag på 60-80 m.

Dag 1: Løp korte intervaller: 45 sekunder løp – 15 sekunder pause. 25-35 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp en rask langtur: Løp først rolig i 10 minutter, så løper du 30 minutter sammenhengende i sone 3. Jogg ned 10 min etterpå.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta. Ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp lange intervaller: 5 min – 10 min – 15 min. Pause 2 minutter. Prøv å hold så jevn fart som mulig, ikke øk farten siste draget, fullfør økten med følelsen av at du kunne løpt et drag til. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp Korte intervaller: 45 sekunder løp – 15 sekunder pause. 25-35 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta. Ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp en rask langtur: Løp først rolig i 10 minutter, så løper du 30 minutter sammenhengene i sone 3. Jogg ned 10 min etterpå.

Dag 2: Løp Korte intervaller: 1 min løp – 20 sekunder pause. 20-30 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta. Ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp Korte intervaller: 45 sekunder løp – 15 sekunder pause. 20 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp intervaller: 5x5 minutter, der de tre første dragene er i sone 3, de to siste øker du farten og løper i høy sone 4. Pause 2 minutter. Denne økten koster litt mer enn en sone 3- økt, så vær forberedt på at du skal ta i på slutten. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Løp motbakkeintervaller: Finn en bakke på ca 200m, løp opp bakken 10 ganger, der du prøver å øke farten siste 30m av hvert drag. Sone 5, altså opp mot makspuls på slutten av økta. Pausen er å gå rooooolig ned igjen. Denne økta skal du kjenne at du tar i fra første drag, så varm opp godt og ta gjerne 2-3 korte raske drag på flatmark før start. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 1: Løp korte intervaller: 45 sekunder løp – 15 sekunder pause. 25-35 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp en rask langtur: Løp først rolig i 10 minutter, så løper du 30 minutter sammenhengende i sone 3. Jogg ned 10 min etterpå.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta. Ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp lange intervaller: 5 min – 10 min – 15 min. Pause 2 minutter. Prøv å hold så jevn fart som mulig, ikke øk farten siste draget, fullfør økten med følelsen av at du kunne løpt et drag til. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp korte intervaller: 1 min løp – 20 sekunder pause. 20-30 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta. Ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp intervaller, 2x2 km + 1x1,5 km + 2x1 km. Pause 1-2 min (kjenn etter hva du trenger selv, begynn gjerne med 1 min og gå op til 2 siste 2 dragene. Ikke øk farten siste draget, dette er ikke en økt der du skal ha blodsmak i kjeften etter siste drag. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp en rask langtur: Løp først rolig i 10 minutter, så løper du 30 minutter sammenhengende i sone 3. Jogg ned 10 min etterpå.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta. Ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp lange intervaller: 10 min – 5 min – 10 min – 5 min. Pause 2 minutter. Sone 3. Prøv å hold så jevn fart som mulig, ikke øk farten siste draget, fullfør økten med følelsen av at du kunne løpt et drag til. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Rolig langtur 50 min i Sone 1. Fire stigningsdrag a 60-80 m som avslutning. Pluss gjerne på med 15-20 min styrketrening for mage, rygg, og legger (eksentriske tåhev*).

Dag 3: Løp Korte intervaller: 45 sekunder løp – 15 sekunder pause. 25-35 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 1: Løp intervaller: 5-5-4-3-2-1. Sone 3-4. Pause 2 minutter. De første to dragene skal være i sone 3, så øker du farten gradvis etter hvert som dragene blir kortere. Denne økten koster litt mer enn en sone 3- økt, så vær forberedt på at du skal ta i på slutten. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp motbakkeintervaller: Finn en bakke på ca 200m, løp opp bakken 10 ganger, der du prøver å øke farten siste 30m av hvert drag. Sone 5, altså opp mot makspuls på slutten av økta. Pausen er å gå rooooolig ned igjen. Denne økta skal du kjenne at du tar i fra første drag, så varm opp godt og ta gjerne 2-3 korte raske drag på flatmark før start. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Langtur 45min. Løp første 15 min i sone 1, øk farten siste halvtime, så du løper i sone 2. Avslutt med fire stigningsdrag på 60-80 m.

Dag 1: Løp intervaller: 5x5 minutter, der de tre første dragene er i sone 3, de to siste øker du farten og løper i høy sone 4. Pause 2 minutter. Denne økten koster litt mer enn en sone 3- økt, så vær forberedt på at du skal ta i på slutten. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp en rask langtur: Løp først rolig i 10 minutter, så løper du 30 minutter sammenhengende i sone 3. Jogg ned 10 min etterpå.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta. Ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp lange intervaller: 10 min – 5 min – 10 min – 5 min. Pause 2 minutter. Sone 3. Prøv å hold så jevn fart som mulig, ikke øk farten siste draget, fullfør økten med følelsen av at du kunne løpt et drag til. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Rolig langtur 50 min i Sone 1. Fire stigningsdrag a 60-80 m som avslutning. Pluss gjerne på med 15-20 min styrketrening for mage, rygg, og legger (eksentriske tåhev*).

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta. Ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp korte intervaller: 45 sekunder løp – 15 sekunder pause. 25-35 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp lange intervaller: 5 min – 10 min – 15 min. Pause 2 minutter. Prøv å hold så jevn fart som mulig, ikke øk farten siste draget, fullfør økten med følelsen av at du kunne løpt et drag til. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta. Ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp korte intervaller: 100-200-300-400-500-400-300-200-100 m. Pause 2 minutter på vei opp på pyramiden, 3 minutter på vei ned. Sone 5, denne økta skal du ha mye melkesyra på slutten av. Med korte drag og lang pause skal du ikke være redd for å ta i fra første drag, du rekker å kvitte deg med mye melkesyre i pausene.

Dag 2: Løp intervaller: Løp 15 x 1 min, pause 1 min. Sone 4. Denne økten skal det være litt fart på, øk farten gradvis slik at de siste 5 dragene går raskest. Denne økten koster litt mer enn en sone 3- økt, så vær forberedt på at du skal ta i på slutten. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Langtur 90 minutter. Løp første 15 min i sone 1, øk farten gradvis etter 15 min, så du løper i sone 2 resten av turen. Farten skal ikke være veldig høy, men nok til at det koster litt i motbakkene. Husk å spis godt før og etter denne lange økta.

Dag 1: Løp lange intervaller: 10 min – 5 min – 10 min – 5 min. Pause 2 minutter. Sone 3. Prøv å hold så jevn fart som mulig, ikke øk farten siste draget, fullfør økten med følelsen av at du kunne løpt et drag til. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Rolig langtur 50 min i Sone 1. Fire stigningsdrag a 60-80 m som avslutning. Pluss gjerne på med 15-20 min styrketrening for mage, rygg, og legger (eksentriske tåhev*).

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta. Ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp en rask langtur: Løp først rolig i 10 minutter, så løper du 30 minutter sammenhengene i sone 3. Jogg ned 10 min etterpå.

Dag 2: Løp lange intervaller: 10 min – 5 min – 10 min – 5 min. Pause 2 minutter. Sone 3. Prøv å hold så jevn fart som mulig, ikke øk farten siste draget, fullfør økten med følelsen av at du kunne løpt et drag til. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta. Ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

Dag 1: Løp intervaller, 2x2 km + 1x1,5 km + 2x1 km. Pause 1-2 min (kjenn etter hva du trenger selv, begynn gjerne med 1 min og gå opp til 2 min de siste 2 dragene). Ikke øk farten siste draget, dette er ikke en økt der du skal ha blodsmak i kjeften etter siste drag. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 2: Løp Korte intervaller: 45 sekunder løp – 15 sekunder pause. 25-35 drag, sone 3. Med såpass korte pause rekker ikke pulsen gå mye ned i pausen, så intensiteten blir jevn gjennom hele økta, men den lille pausen gjør at du kan holde litt høyere fart enn på langintervallene. Varm opp i 15 min der du legger vekt på å øke intensiteten jevnt opp mot terskelen de siste 5 min. Jogg ned i 10 min.

Dag 3: Rolig langtur 90 min i sone 1. Helt rolig fart, hold pulsen i sone 1 hele økta. Ikke tenk fart, men lengde. Ha gjerne med drikke på turen.

* eksentriske tåhev utføres ved at man går opp på tå på begge ben samtidig, deretter løfter man opp det ene benet før man sakte senker seg ned på kun ett ben. Man kan gjerne stå i en trapp når man gjør dette, og da skal bare den forreste delen av foten stå på trappetrinnet.