Kroppen befaler gradvis progresjon

Et godt råd for å holde motivasjonen oppe er å sette seg mange og oppnåelige mål underveis i treningshverdagen. De store, hårete målene kan fungere som en overordnet motivasjon, men glem ikke de mindre målene også. De kan fungere som viktige milepæler på veien til et større mål, og gir deg noe konkret å fokusere på i treningen.

Hvert mål trenger ikke å bygge på det forrige, og målene kan gjelde forskjellige aspekter ved treningen. Eksempler kan være alt fra å løpe en gitt strekning på en gitt tid til å gjennomføre et visst antall økter eller kilometer på en uke eller måned. Det kan også være å klare å løpe sammenhengende i 10 minutter, hvis du er uvant med løping. Ved å sette kortsiktige, oppnåelige mål vil du gi deg selv en mulighet til å feire også de små fremskrittene. Måloppnåelse gir motivasjon for videre innsats. Se våre populære treningsprogrammer for tips til utvikling og treningsøkter.

Hovedbegrunnelsen for å utføre gradvis progresjon er naturligvis skadeforebygging. Det finnes ingen sikrere vei til belastningsskader enn en for rask økning i treningsbelastning. Kroppen trenger tid til å absorbere og respondere på økt treningsmengde. Trening bryter kroppen ned, før den bygger seg opp igjen i hvile. Denne enkle logikken er samtidig noe av det vanskeligste med systematisk trening. Vanskelig, fordi det ikke alltid er mulig å vite på forhånd hva som er for mye, og fordi en rekke andre, ofte mindre forutsigbare variabler spiller inn. Søvn er én, ernæring en annen. Livet generelt en tredje, med alt det har å by på av aktiviteter som krever energi. Alt dette påvirker hvor mye du bør trene og hvordan du responderer på treningen.

Elementer som bør utvikle seg gradvis mtp belastningen kroppen påføres:

Et overordnet budskap er, som sagt, at du ikke bør ha det så travelt. Prøv heller å tenke at du skal bygge sten på sten, og sørge for å kunne holde deg aktiv så lenge som mulig. Da blir det kanskje ikke så viktig å komme under drømmetida på den halvmaratonen akkurat i høst, for du har flere år foran deg å gjøre det på. Hvis målet er å kunne fortsette med løping over tid, uten skadeavbrekk, er det lurt å ha litt is i magen.

En tommelfingerregel sier at man ikke bør øke flere elementer av treningen samtidig. Det vil si, ikke øke både mengde, målt i kilometer eller timer, og intensitet eller fart samtidig, da hvert av elementene innebærer et økt stressnivå på kroppen, som trenger tid til å tilpasse seg økte krav. Det finnes ingen eksakt formel. Det viktigste er at du ikke øker for mye, for fort – og at du lytter til kroppen underveis.

Det er også viktig å tenke gradvis progresjon ved tilvenning til å løpe på hardt eller uvant underlag. Det samme gjelder ved oppstart av utstrakt motbakkeløping, eller nedoverløping, alt som krever noe nytt av kroppen. Ikke minst er det viktig med gradvis tilvenning til en ny type løpesko – for eksempel piggsko, lette konkurransesko, eller lavdroppsko, som alle krever mer av leggmusklene og forfoten - samt ved gryende forsøk på justering av løpeteknikk. Gradvis progresjon er med andre ord så godt som alltid fornuftig, og det gjelder ikke bare for nybegynnere, men også mer erfarne løpere som starter opp igjen etter et avbrekk.

God trening!