Fartslek

Fartslek ble utviklet på 1930-tallet av Gösta Holmér, trener for det svenske skilandslaget. Fartslek er en velkjent og effektiv måte å løpe intervaller. Du bestemmer selv om du vil ha en fast plan over fartsendringene, eller om du skal la terreng og humør avgjøre når du skal trøkke til. Ettersom det er snakk om kontinuerlig arbeid, er fartslek en treningsform som i størst grad påvirker den aerobe kapasiteten, men man kan selvfølgelig tilpasse fart og pauser om man vil ha en anaerob variant. Ønsker du å lære mer om intensitetssonene og hva du påvirker i den enkelte sonen, kan du lese om det her.

Fartslek er en svært enkel måte å komme i gang med intervalltrening på og er derfor særlig godt egnet for nybegynnere. Löplabbets 12 ukers nybegynnerprogram er bygget på det samme prinsippet som fartslek. De første ukene av programmet preges av veksling mellom gange og jogging. Selv om farten i programmet er lavere, er prinsippet det samme: Kontinuerlig bevegelse med variasjon i intensitet. Etter hvert som du blir i bedre form kan du forsøke deg på fartslek i terrenget eller den humørbaserte varianten.

10 minutter rolig oppvarming, deretter 30 sekunder rask løping med start hvert 3. minutt. Det vil si at du får 2 minutter og 30 sekunder pause mellom dragene. Gjør dette i 45 minutter og jogg ned i 10 minutter etterpå.

Farten på dragene skal være høy. Det gjør ingenting om du går et stykke over terskel på de siste dragene. Du kommer uansett ikke skremmende høyt i laktat på 30 sekunder, og farten mellom dragene skal være rolig nok til at du henter deg inn før neste drag.

10 minutter rolig oppvarming, deretter pyramide på 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutter med like lang pause som foregående drag. Dragene løpes like under anaerob terskel. 10 minutter rolig løping som avslutning.

10 minutter rolig oppvarming, deretter løper du rolig på flater og nedoverbakker, men kjører opp farten i motbakkene. Her lønner det seg å kjenne løypa godt. Da har du kontroll på hvor lange motbakkene er og kan tilpasse farten etter lengden på bakkene. Jo flere bakker, desto bedre – så det er bare å oppsøke kupert terreng! Totaltid bør være rundt 60 minutter.

I humørbasert fartslek løper du på følelsen og legger inn drag når du føler deg pigg. Pausene blir så lange som samvittigheten tilsier. Denne økten blir hva du gjør det til selv. Kjør gjerne humørbasert fartslek som et alternativ til rolig langkjøring dersom du føler deg pigg. Løp få og korte drag med gode pauser mellom. Dragene løper du bare for å kose deg litt med fartsfølelsen. Også her kan du ta varigheten litt på gefülen, men å runde timen er et minstekrav.

Mange vil mene at dette er originalen – der terrenget styrer intensiteten. Her handler det bare om å velge et variert terreng, der det går opp og ned, og holde samme farten hele veien. Dermed får du automatisk høyere intensitet i motbakkene og kan slappe av når det går nedover. Du kan selvfølgelig finne din egen variant. Prøv deg frem og finn ut hvilken fartslek som passer best for området du trener i. Men husk: Selv om navnet tilsier at det skal gå som en lek, så er det ikke farlig å ta i litt.