Begreper innen intensitetsstyring

Hjertefrekvens og puls er samme sak, altså hvor mange slag hjertet slår per minutt. Disse begrepene brukes om hverandre og det kan være ganske forvirrende. Men i idrettsterminologi vil du ofte møte begrepet hjertefrekvens, ofte i form av forkortelsen HF.

Høyest antall slag hjertet klarer å slå per minutt. Makspulsen er individuell, kan ikke trenes og blir lavere med alderen. Du må vite hva din makspuls er for å få utbytte av en pulsklokke. Det finnes en mengde tommelfingerregler for hva makspulsen til et menneske er. Som for eksempel at man skal ta tallet 220 og trekke fra alderen, sånn at f.eks en 40-åring har en makspuls på 180. Det kan nok stemme sånn omtrentlig for ganske mange, men du har ikke særlig nytte av et slikt tall når du skal programmere pulsklokka di. Da må du kjenne din individuelle makspuls.

Hjertets slag per minutt i hvile. Hvilepulsen er individuell og kan trenes. Hjertet pumper omtrent fem liter blod per minutt, og når hjertet pumper mer blod per slag så blir antall hjerteslag mindre (pulsen synker.) Her kan du lese om hvilepuls og hvilken betydning den har for formen din.

Hvor hardt du trener, hvor høy puls du har. Intensitet regnes i prosent av din individuelle makspuls og deles inn i intensitetssoner:

Intensitetssoner brukes til å styre treningen. Området fra 60 % til 100 % av din makspuls deles inn i fem intensitetssoner. En intensitetssone er altså individuell. Trening i ulike soner påvirker kroppen på forskjellig vis. For at du skal få god effekt av treningen din må du trene i ulike intensitetssoner. En moderne pulsklokke regner ut dette for deg og legger opp treningen din etter din makspuls.

Olympiatoppens intensitetssoneinndeling
Det finnes flere ulike systemer for å definere disse sonene, men vi opererer gjerne med Olympiatoppens skala. Den ser slik ut:

Et biprodukt av energiomsettingen i musklene dine. Når intensiteten øker produserer du mer melkesyre og når musklene produserer mer melkesyre enn de klarer å kvitte seg med blir du stiv. Det skjer når du passerer grensen for aerob trening. Les mer om det under.

En bestanddel i melkesyre som man kan måle med en enkel blodprøve for å finne ut hvilken intensitet man ligger på. Löplabbet tilbyr laktattest i enkelte av butikkene. Det kan være nyttig om du ønsker å vite nøyaktig når du passerer grensen for aerob trening, for eksempel når du skal delta i en konkurranse og ønsker å yte maksimalt uten å bli stiv.

Trening hvor kroppen klarer å kvitte seg med melkesyren som produseres mens du løper. Grensen mellom aerob og anaerob ligger mellom sone 3 og 4.

Trening hvor kroppen produserer mer melkesyre enn den klarer å kvitte seg med. Det merkes ved at man blir pinnestiv i muskulaturen og til slutt tvinges til å stoppe.

Den høyeste intensiteten du kan holde hvor kroppen ikke produserer mer melkesyre enn den klarer å kvitte seg med. Her kan du lese om testing av anaerob terskel.

Maksimalt oksygenopptak er den største mengden oksygen kroppen kan ta opp og utnytte i løpet av ett minutt. Det måles i liter per kilo kroppsvekt og er en god indikator på kondisjon.

Summen av intensitet og varighet av treningen. Stor treningsbelastning krever lenger restitusjonstid. Man kan vurdere treningsbelastningen på en enkelt treningsøkt, eller summert på en uke, to uker, en måned, osv. Man kan ha høy treningsbelastning også på lav intensitet, dersom lengden på økten er veldig lang.

Trening bryter ned både energilagrene dine og muskelfibrene. Etter trening bruker kroppen tid på å bygge seg opp igjen, denne tiden kalles restitusjonstid. Jo større treningsbelastning, jo lengre restitusjonstid. Les mer om restitusjon.

Hjerte- og lungekapasiteten din kalles for sentral utholdenhet. Den sentrale utholdenheten din er et mål på hvor mye blod hjertet ditt kan pumpe, og hvor mye oksygen lungene dine kan ta opp. Påvirkes mest av intensiv trening, som for eksempel intervalltrening. Sentral utholdenhet er selvsagt helt essensielt, men alt for mange legger for stor vekt på denne typen trening i jakten på bedre form og raske resultater. Det hjelper ikke å pumpe ut næring til musklene hvis de ikke klarer å omsette den.

Dine musklers evne til å omsette energi kalles perifer utholdenhet. Din perifere utholdenhet er mer spesifikk enn den sentrale. Hjerte- og lungekapasitet er ikke avhengig av typen aktivitet for å bli bedre, bare intensiteten er høy nok, men den perifere utholdenheten er sterkere knyttet til akkurat den aktiviteten du driver. En løper har god perifer utholdenhet i beina, men vil stivne mye raskere når treningen foregår på f.eks en romaskin. Da kommer muskler som ikke er like godt trent i bruk og den perifere utholdenheten til disse spesifikke musklene er ikke like god.