trening
3 gode mølleøkter
Selv om løping på tredemølle aldri helt kan erstatte løping utendørs, kan møllen være en god venn hvis været ikke frister. Det gjelder bare å finne måter å gjøre det morsommere på.
På tredemøllen får du en jevn og fin løype, men lange turer kan bli kjedelige når du står på samme flekken og løper. Intervaller eller raske, korte turer med høy intensitet, derimot, kan tredemøllen være riktig god til. Bare husk at selv om du får kondisjonstrening på lik linje med utendørs, så er det ikke helt det samme å stå på samme sted og løfte beina mens bakken flytter seg. Belastningen blir annerledes.
Tredemøllen er mykere å løpe på enn asfalt, men ettersom mølleløping er veldig monotont, blir belastningen på beina likevel hard. Vil du skåne beina mest mulig bør du justere stigningen noen prosent opp og ned med jevne mellomrom. Da får du variert belastningen på samme måte som når du løper ute.
Det er flere teorier om effekt av løping på mølle kontra utendørs løping. Du får ikke samme luftmotstand når du løper på mølla. Derfor kan du enten sette på 1–2 % stigning for å utligne belastningen, eller du kan løpe litt fortere.
Tredemøllen er mykere å løpe på enn asfalt, men ettersom mølleløping er veldig monotont, blir belastningen på beina likevel hard. Vil du skåne beina mest mulig bør du justere stigningen noen prosent opp og ned med jevne mellomrom. Da får du variert belastningen på samme måte som når du løper ute.
Det er flere teorier om effekt av løping på mølle kontra utendørs løping. Du får ikke samme luftmotstand når du løper på mølla. Derfor kan du enten sette på 1–2 % stigning for å utligne belastningen, eller du kan løpe litt fortere.
PYRAMIDEINTERVALLER
Her går varigheten på intervallene opp og deretter ned igjen:
- 10–15 minutter oppvarming med rolig løping
- Pyramideintervall: Løp 1–2–3–2–1 minutter, der pausene varer halvparten så lenge som dragene. 1 minutt løping + 30 sekunder pause, osv.
- Nedjogg
Ønsker du flere drag? Legg til 4–5–4 minutter på toppen av pyramiden. Du skal kjenne at du klarer å ta deg godt inn igjen i pausene. Pausene er ikke så lange, så tilpass innsatsen etter pausens varighet.
FARTSLEK
Løp korte, men raske drag med små pauser.
- 10 min oppvarming med rolig løping
- Løp 45 sekunder med 15 sekunder pause der du står på kanten av tredemøllen. Gjenta 10 ganger.
Still inn hastigheten slik at du løper raskt, men likevel klarer å holde farten en stund. En annen mulighet er å løpe litt saktere, men med mye stigning, som om du løper i skikkelig motbakke. - Nedjogg 5 min.
KORTE INTERVALLER
Fartslek handler om å løpe kontinuerlig med variabel fart. Opprinnelig en treningsform utviklet i Sverige for terrengløpere, på 1930-tallet. Men prinsippet kan du fint bruke også innendørs på mølle. Du kan lese mer om fartslek her.
- 10 minutter oppvarming med rolig løping.
- 20–30 minutter fartslek der du varierer fart eller stigning, eller begge deler, for eksempel hvert femte minutt.
Noen tredemøller har programmer som varierer farten for deg.
Tåhev er en øvelse alle løpere bør gjennomføre etter hver løpetur. Du bruker ikke leggmusklene like mye når du løper på tredemølle som når du løper ute. Når du løper på mølle blir det ekstra viktig at leggene også får sitt.
Finn en trapp. Stå på tå med strake knær og kun forfoten inne på trappetrinnet. Senk deg rolig ned igjen til hælen kommer så langt som mulig nedenfor trappetrinnet og gå opp på tå igjen. Fortsett til du begynner å bli stiv i leggene. Ta en liten gåpause og kjør på med en ny runde. Husk å starte forsiktig!
Finn en trapp. Stå på tå med strake knær og kun forfoten inne på trappetrinnet. Senk deg rolig ned igjen til hælen kommer så langt som mulig nedenfor trappetrinnet og gå opp på tå igjen. Fortsett til du begynner å bli stiv i leggene. Ta en liten gåpause og kjør på med en ny runde. Husk å starte forsiktig!
